ŠTA JE SAN?
Dok spavamo, mi smo nesvesni, ali naš mozak i organi su i dalje aktivni . San je kompleks bioloških procesa koji nam pomažu da procesuiramo nove informacije, da budemo zdravi i da se odmorimo.
Tokom sna, mozak prolazi kroz 5 faza : faza 1,2,3,4 i REM ( rapid eye movement) faza sna. Različite stvari se dešavaju tokom svake faze sna. Na primer, različiti obrasci moždanih talasa se odigravaju tokom svake posebno. Disanje i srčani otkucaji mogu biti sporiji ili brži u zavisnosti od faze sna, isto kao i temperatura tela. Određene faze sna pomažu da bi ste:
- se odmorili i “napunili” energijom za dan koji sledi;
- procesuirali informacije i formirali memoriju:
- odmorili kardiovaskularni sistem;
- oslobodili hormon rasta koji je veoma bitan tokom rasta kod dece. On takođe pomaže pri dobijanju mišićne mase i obnavljanju ćelija i tkiva kod dece i odraslih;
- oslobodili polne hormone koji su bitni u toku puberteta i kasnije za plodnost kod odraslih;
- ostali zdravi ili brže ozdravili ukoliko ste bolesni , jer tokom sna se stvaraju citokini koji su veoma bitni za imuni sistem.
Da bi ste imali zdrav san potrebno je da prođete kroz sve faze sna.
KOLIKO SNA JE POTREBNO
Koliko dugo je potrebno da spavate zavisi od nekoliko faktora: od godina, načina života, zdravlja i koliko sna ste imali u prethodnom periodu. Opšte preporuke za dužinu sna su sledeće:
- novorođenčad 16-18 sati dnevno
- predškolski uzrast 11-12 sati dnevno
- školski uzrast minimum 10 sati dnevno
- tinejdžeri 9-10 sati dnevno
- odrasli i stari 7-8 sati dnevno
Tokom puberteta, kod tinejdžera se menja biološki sat, i oni imaju običaj da idu kasnije na spavanje za razliku od mleđe dece i odraslih, ali isto tako oni imaju želju da se bude kasnije. Ova potreba za kasnijim odlaskom na spavanje i kasnijim buđenjem je u konfliktu sa potrebom za ranijim buđenjem zbog odlaska u školu i to objašnjava problem zašto tinejdžeri nemaju dovoljno sna.
Mnogi smatraju da odrasli, kako godine prolaze, imaju manju potrebu za snom, ali nema čvrstih dokaza za te tvrdnje. Međutim, stariji često nemaju dovoljno sna ili provode manje vremena u fazi dubokog sna kada se organizam oporavlja. Stariji ljudi se, takođe, mnogo lakše bude.
Nije samo bitno vreme sna već je mnogo bitniji kvalitet sna. Ukoliko se san često prekida, makar i na kratko, ne mogu da se prođu sve faze sna i on samim tim ne može da bude kvalitetan.
Ukoliko se pitate da li imate dovoljno sna, uključujući kvalitetan san, zapitajte se sledeće:
- da li imate problem da ustanete ujutru
- da li imate problem sa koncetracijom u toku dana
- da li ste pospani i imate želju da “zadremate” u toku dana
Ukoliko ste potvrdno odgovorili na sva tri pitanja, trebalo bi da poradite na poboljšanju vašeg sna.
KAKVE SU POSLEDICE PO ZDRAVLJE UKOLIKO NEMATE KVALITETAN SAN
Kvalitetan san je veoma važan za ukupno zdravlje. Ukoliko nemate dovoljno sna problem nije samo osećaj umora već to povlači sa sobom i druge probleme. Nekvalitetan san može da se odrazi na vaše performanse, uključujući sposobnost za jasnim razmišljanjem, povećanim vremenom reakcije, kao i slabijim pamćenjem. To može da utiče da donosite lose odluke, kao i za povećanim rizikom od izazivanja nesreća.
Nedostatak sna, takođe, utiče i na raspoloženje i dovodi do:
- razdražljivosti
- problema u vezi
- depresije
- anksioznosti
Nedostatak sna utiče i na fizičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da nedovoljno sna, ili nedostatak kvalitetnog sna, povećava rizik od:
- visokog pritiska
- srčanih oboljenja
- srčanog udara
- oboljenja bubrega
- gojaznosti
- dijabetesa tipa 2
Nedostatak sna negativno utiče i na proizvodnju hormona koji su važni za rast kod dece i za dobijanje mišićne mase kod dece i odraslih, isto tako oni su važni i za obnavljanje ćelija i jačanje imuniteta.
Nedostatak sna pojacava štetnost alkohola. Osobe koje piju a nemaju dovoljno sna stvaraju veću štetu svom organizmu od osoba koje imaju dovoljno sna.
KAKO DA POBOLJŠATE SAN
Preduzmite korake da poboljšate kvalitet vašeg sna. Kao prvo, postarajte se da obezbedite sebi dovoljno vremena za san. Sa dovoljno dugim snom otkrićete da ste srećniji i raspoloženiji kao i da ste mnogo produktivniji tokom dana.
Da bi ste poboljšali kvalitet sna sledeći saveti bi mogli biti od koristi:
- svaki dan idite na spavanje i budite se u isto vreme
- izbegavajte kofein, pogotovo u poslepodnevnim i večernjim satima
- izbegavajte nikotin
- vežbajte redovno, ali ne u kasnim satima
- izbegavajte alkohol pre odlaska na spavanje
- izbegavajte veće obroke u kasnim satima
- izbegavajte “dremku” posle 15h
- opustite se pred spavanje čitajući knjigu ili slušajući relaksirajuću muziku
- održavajte hladniju temperaturu u spavaćoj sobi
- ukoliko ste u mogućnosti uklonite buku, jako osvetljenje, TV i kompjuter iz spavaće sobe. Isto tako izbegavajte gledanje u mobilni telefon i tablet pre odlaska na spavanje.
- ukoliko ne možete da zaspete duže od 20 minuta ustanite i uradite nešto opuštajuće
- posetite doktora ukoliko imate problem da zaspete. Možda imate poremećaj sna, kao što su insomnija i poremećaj disanja u toku sna “sleep apnea”
Ukoliko radite u 3 smene to može biti ozbiljan problem za kvalitetan san. U tom slučaju trebali bi da:
- iskoristite slobodno vreme da odspavate i odmorite se
- radite u osvetljenom prostoru
- ukoliko ste u mogućnosti ograničite noćne smene kako bi biološki sat bio što manje poremećen
- ograničite unos kofeina u drugoj polovini smene
- uklonite svetlost i zvukove iz spavaće tokom spavanja u toku dana